Manger végane

L’alimentation végane exclut les produits d’origine animale, c’est-à-dire la viande, le poisson, le poulet ainsi que les produits laitiers. De plus, les personnes véganes n’utilisent pas d’objets en matière animale (par exemple, les chaussures en cuir). 

Plusieurs raisons motivent le choix d'une alimentation végane :

• Le bien-être animal : la raison principale du véganisme ou de l’alimentation végétale est la lutte contre la souffrance animale. 
• L’environnement : les personnes véganes ont souvent une empreinte écologique beaucoup plus faible.  
  • Les vaches et autres ruminants produisent de grandes quantités de méthane. 
  • L’industrie du bétail, quant à elle, consomme beaucoup d’eau et de matières premières. 
  • À cause du fumier, les nitrates se retrouvent dans le sol et les eaux de surface.
• La santé : une personne végane mange plus de fruits et de légumes, elle absorbe plus de fibres, de minéraux et de graisses insaturées. De cette façon, les risques d’obésité et de cholestérol trop élevé diminuent.
• Utilisation efficace des terres agricoles : les 3/4 des terres agricoles de notre planète sont utilisées pour le bétail. Que ce soit pour faire paître des animaux ou pour cultiver des aliments pour les nourrir. Ne serait-il pas plus judicieux d’utiliser ces terres pour la culture d’aliments destinés directement aux humains ?

• Les fruits frais ;
• les légumes ;
• les substituts de viande (comme le seitan, le tempeh et le tofu) ;
• les fruits secs, les céréales et graines ;
• les champignons ;
• les légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, etc.) ;
• les fruits séchés (comme les dattes et les figues) ;
• les alternatives végétales aux produits laitiers ;
• les huiles végétales (huile de colza, huile de noix et huiles de graines de lin) ;
• les flocons de levure noble ;
• le sel iodé ;
• les algues.

• La viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers ;
• le miel ;
• les bonbons à base de gélatine ou de colle de poisson ;
• le vin rouge clarifié à l’aide de présure animale ;
• les produits à base de présure animale, le carmin (colorant), le castoréum (arôme), la gomme-laque, le lactosérum, la caséine, le lactose et les numéros E d’origine animale.

Il existe de nombreuses alternatives véganes pour remplacer le lait de vache : du lait de coco aux boissons aux amandes, aux noix de cajou et autres fruits secs, en passant par les boissons au soja, au riz, et même au millet. Notez cependant que seules les boissons au soja (nature) peuvent se substituer pleinement au lait de vache.

Vous pouvez imiter le babeurre en ajoutant un acide (comme du jus de citron ou du vinaigre de cidre de pomme) à une boisson à base de plantes de votre choix. La crème dans les soupes et les sauces peut facilement être remplacée par une alternative à la coco, à l’avoine ou au soja. Le soja se rapprochera le plus du goût de la crème.

Vous pouvez remplacer le beurre par de la margarine végétale ou préparer du beurre maison. Faites griller brièvement des fruits secs non salés au choix (pensez aux noix de cajou ou aux noisettes) et mixez-les avec 1 c. à soupe d'huile de coco jusqu'à obtention d'une pâte lisse et épaisse (un peu de patience, l’opération peut durer 5 min). Pour la pâtisserie, vous pouvez remplacer le beurre par de l’huile de coco ou un avocat bien mûr.

Les œufs sont souvent utilisés pour lier et donner de l'onctuosité et de la légèreté aux cakes et aux tartes maison, mais vous pouvez parfaitement les remplacer par quelques cuillères à soupe de mousseline de pommes non sucrée ou une banane bien mûre écrasée. Étant donné que ces ingrédients sont déjà sucrés, vous devrez ajouter moins de sucre à la préparation.

Pour réaliser une mousse ou une meringue, vous pouvez remplacer les blancs d’œufs par de l'aquafaba : l'eau de cuisson des pois chiches. Battez fermement l’aquafaba, incorporez-le doucement à votre chocolat fondu par exemple et laissez figer au réfrigérateur.

L’alimentation végane n’est pas recommandée pour les plus petits. Les enfants en pleine croissance ont besoin de beaucoup de protéines. Les boissons d’origine végétale ne contiennent pas les nutriments nécessaires et ne constituent donc pas une bonne alternative à l’allaitement ou au lait d’origine animale. Les nutritionnistes ne recommandent donc pas l’alimentation végane pour les enfants, mais bien un régime lacto-ovo-végétarien à base d’œufs, de fromage, de produits laitiers, de céréales, de légumineuses, de fruits et de légumes.

Vous optez toutefois pour une alimentation végane pour votre enfant ? Dans ce cas, il aura besoin de compléments de vitamine B12. Suivez les conseils d’un pédiatre ou d’un diététicien afin d’éviter les carences.

De nos jours, il est plus facile de manger végane. Dans nos rayons, vous trouvez un large assortiment de substituts de viande et d’alternatives aux produits laitiers pour une transition facile vers le véganisme. Besoin d’inspiration ? Jetez un œil à nos recettes véganes.